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Calorie & Macro Calculator 2026

Calculate your caloric needs (BMR, TDEE) and personalized macronutrients (protein, carbs, fats) according to your goal: loss, maintenance or mass gain.

Calculateur de calories et macronutriments personnalisé 2026. Déterminez vos besoins caloriques journaliers (TDEE), votre métabolisme de base (BMR) et la répartition optimale de vos macros (protéines, glucides, lipides) selon votre objectif.

Calculateur Calories & Macros

ans
kg
cm

Mifflin-St Jeor est plus précise pour la population moderne

Vos besoins caloriques et macros

Métabolisme de base (BMR)
-
kcal/jour au repos
Dépense totale (TDEE)
-
kcal/jour avec activité
Objectif calorique
-
-

Répartition des macronutriments

🥩 Protéines -
-
-
🍞 Glucides -
-
4 kcal/g
🥑 Lipides -
-
9 kcal/g
P 30%
G 40%
L 30%

Indice de Masse Corporelle (IMC)

Votre IMC : -
-

Poids idéal (IMC 22) : -

Fourchette santé : -

Répartition journalière suggérée

Repas Calories Protéines Glucides Lipides
💡 Astuce : Cette répartition est indicative. Ajustez selon vos préférences et votre emploi du temps. L'essentiel est d'atteindre vos totaux journaliers.

Conseils personnalisés

Tableau de référence besoins caloriques

Besoins caloriques moyens selon profil (activité modérée)

Profil Âge Maintien Perte Prise
Femme sédentaire 30 ans, 60kg 1800 kcal 1300 kcal 2100 kcal
Femme active 30 ans, 60kg 2200 kcal 1700 kcal 2500 kcal
Homme sédentaire 30 ans, 75kg 2300 kcal 1800 kcal 2600 kcal
Homme actif 30 ans, 75kg 2800 kcal 2300 kcal 3100 kcal
Athlète homme 25 ans, 80kg 3500 kcal 3000 kcal 3800 kcal
Note : Ces valeurs sont des moyennes. Utilisez le calculateur pour obtenir vos besoins personnalisés précis.

Calculateur de calories et macronutriments : guide complet 2026

Comprendre vos besoins caloriques et la répartition optimale de vos macronutriments (protéines, glucides, lipides) est essentiel pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Que vous souhaitiez perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou simplement maintenir votre poids actuel, ce calculateur vous fournit un plan nutritionnel personnalisé basé sur des formules scientifiquement validées.

Qu'est-ce que le métabolisme de base (BMR) ?

Le BMR (Basal Metabolic Rate) ou métabolisme de base représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet, simplement pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régulation de la température, fonction cérébrale, etc. Le BMR représente environ 60-75% de votre dépense énergétique totale.

Deux formules principales permettent de calculer le BMR :

📊 Formule Mifflin-St Jeor (recommandée)

Hommes : (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5

Femmes : (10 × poids) + (6.25 × taille) - (5 × âge) - 161

📈 Formule Harris-Benedict (classique)

Hommes : 88.362 + (13.397 × poids) + (4.799 × taille) - (5.677 × âge)

Femmes : 447.593 + (9.247 × poids) + (3.098 × taille) - (4.330 × âge)

Exemple : Une femme de 30 ans, 60 kg, 165 cm a un BMR d'environ 1350 kcal/jour selon Mifflin-St Jeor.

Qu'est-ce que la dépense énergétique totale (TDEE) ?

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente le nombre total de calories que vous brûlez en une journée, incluant votre BMR et toutes vos activités physiques. Il se calcule en multipliant votre BMR par un facteur d'activité :

Niveau d'activité Facteur Description
Sédentaire 1.2 Peu ou pas d'exercice, travail de bureau
Légèrement actif 1.375 Exercice léger 1-3 jours/semaine
Modérément actif 1.55 Exercice modéré 3-5 jours/semaine
Très actif 1.725 Exercice intense 6-7 jours/semaine
Extrêmement actif 1.9 Exercice très intense quotidien + travail physique
Exemple :
BMR = 1350 kcal
Activité modérée (facteur 1.55)
TDEE = 1350 × 1.55 = 2093 kcal/jour

Les macronutriments : comprendre les protéines, glucides et lipides

Les macronutriments sont les trois catégories de nutriments que votre corps utilise en grandes quantités pour produire de l'énergie et maintenir ses fonctions. Chacun a un rôle spécifique et apporte un nombre différent de calories par gramme.

🥩 Protéines (4 kcal/g)

Rôle : Construction et réparation des tissus musculaires, enzymes, hormones, anticorps

Apport recommandé :

  • Sédentaire : 0.8-1g/kg
  • Actif : 1.2-1.6g/kg
  • Sportif : 1.6-2.2g/kg
  • Prise de masse : 2-2.5g/kg

🍞 Glucides (4 kcal/g)

Rôle : Source d'énergie principale, carburant du cerveau et des muscles, performance sportive

Répartition selon objectif :

  • Équilibré : 40-50%
  • Low-carb : 20-30%
  • Sportif : 45-55%
  • Cétogène : 5-10%

🥑 Lipides (9 kcal/g)

Rôle : Énergie dense, absorption vitamines A/D/E/K, hormones, santé cérébrale

Apport minimal :

  • Minimum santé : 20-25%
  • Équilibré : 25-35%
  • Low-carb : 40-50%
  • Cétogène : 60-75%

Objectifs et ajustements caloriques

Une fois votre TDEE calculé, vous devez l'ajuster selon votre objectif :

Objectif Ajustement Perte/Gain par semaine Recommandation
Perte modérée -250 kcal -0.25 kg Durable, préserve muscle
Perte standard -500 kcal -0.5 kg Équilibre vitesse/santé
Perte agressive -750 kcal -0.75 kg Court terme, supervision
Maintien 0 kcal 0 kg Stabilisation poids
Prise modérée +250 kcal +0.25 kg Masse maigre, peu de gras
Prise standard +500 kcal +0.5 kg Prise de masse classique
⚠️ Attention : Une perte de plus de 1kg/semaine est déconseillée car elle entraîne une perte musculaire importante. Privilégiez la régularité sur la rapidité.

Répartitions macro selon l'objectif

La répartition des macronutriments varie selon votre objectif et votre métabolisme :

Perte de poids (sèche)

Protéines élevées (35-40%)

  • Préserve la masse musculaire
  • Effet thermique élevé
  • Satiété importante

Glucides modérés (30-35%)

  • Énergie pour l'entraînement
  • Privilégier index glycémique bas

Lipides modérés (25-30%)

Prise de masse musculaire

Protéines élevées (25-30%)

  • Construction musculaire
  • Récupération optimale

Glucides élevés (45-50%)

  • Énergie pour entraînements lourds
  • Recharge glycogène
  • Anabolisme

Lipides modérés (20-25%)

Exemples concrets de plans nutritionnels

👩 Femme perte de poids

Profil : 30 ans, 70kg, 165cm, modérément active

Objectif : Perte de poids

BMR : 1450 kcal

TDEE : 2248 kcal

Objectif : 1748 kcal (-500 kcal)

Protéines : 140g (560 kcal) - 32%

Glucides : 175g (700 kcal) - 40%

Lipides : 54g (486 kcal) - 28%

👨 Homme prise de masse

Profil : 25 ans, 75kg, 180cm, très actif

Objectif : Prise de masse musculaire

BMR : 1780 kcal

TDEE : 3071 kcal

Objectif : 3571 kcal (+500 kcal)

Protéines : 214g (856 kcal) - 24%

Glucides : 446g (1786 kcal) - 50%

Lipides : 103g (929 kcal) - 26%

Sources alimentaires de qualité

🥩 Sources de protéines

  • Viandes maigres (poulet, dinde)
  • Poissons (thon, saumon, cabillaud)
  • Œufs entiers
  • Produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches)
  • Tofu, tempeh

🍞 Sources de glucides

  • Riz complet, basmati
  • Patates douces, pommes de terre
  • Flocons d'avoine
  • Pâtes complètes
  • Fruits (bananes, pommes, baies)
  • Légumes verts

🥑 Sources de lipides

  • Huile d'olive, de coco
  • Avocats
  • Noix, amandes, noisettes
  • Beurre de cacahuète
  • Poissons gras (saumon, maquereau)
  • Graines (chia, lin, tournesol)

Conseils pour atteindre vos objectifs

💡 10 règles d'or :

  1. Pesez vos aliments au moins les premières semaines pour apprendre les portions
  2. Priorisez les protéines à chaque repas pour la satiété et le maintien musculaire
  3. Hydratez-vous : minimum 2-3L d'eau par jour, plus si actif
  4. Privilégiez les aliments complets non transformés (80% de votre alimentation)
  5. Répartissez vos repas selon vos préférences : 3-6 repas/jour
  6. Timing des nutriments : glucides autour de l'entraînement pour la performance
  7. Flexibilité 10-20% : laissez de la place aux plaisirs pour tenir sur le long terme
  8. Dormez suffisamment : 7-9h/nuit pour optimiser la récupération et les hormones
  9. Soyez patient : les changements prennent 8-12 semaines minimum
  10. Ajustez régulièrement : recalculez tous les 5-10kg de perte/gain

Frequently asked questions

Your caloric needs are calculated in two steps. First, we determine your basal metabolic rate (BMR) with the Mifflin-St Jeor formula: for a man, (10 × weight in... Your caloric needs are calculated in two steps. First, we determine your basal metabolic rate (BMR) with the Mifflin-St Jeor formula: for a man, (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5. For a woman, we subtract 161 instead of adding 5. BMR represents calories burned at rest. Then, we multiply BMR by your activity level: sedentary (×1.2), lightly active (×1.375), moderately active (×1.55), very active (×1.725) or extremely active (×1.9). The result is your TDEE (total daily energy expenditure). Example: 30-year-old woman, 60kg, 165cm, moderately active: BMR = 1350 kcal, TDEE = 1350 × 1.55 = 2093 kcal/day.

BMR (Basal Metabolic Rate) is your basal metabolism: the calories your body burns at complete rest to maintain vital functions (breathing, circulation, temperat... BMR (Basal Metabolic Rate) is your basal metabolism: the calories your body burns at complete rest to maintain vital functions (breathing, circulation, temperature). It represents 60-75% of your total expenditure. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is your TOTAL energy expenditure including BMR + all your activities (walking, sports, work, digestion). It's the real number of calories you burn per day. TDEE = BMR × activity factor. If you eat exactly your TDEE, you maintain your weight. Below, you lose. Above, you gain. Example: BMR 1500 kcal, moderate activity (×1.55), TDEE = 2325 kcal. To lose 0.5kg/week, aim for 1825 kcal (-500).

To lose 1kg of fat, you need to create a deficit of about 7700 kcal (1g of fat = 9 kcal, but adipose tissue also contains water). To lose 1kg per week, you need... To lose 1kg of fat, you need to create a deficit of about 7700 kcal (1g of fat = 9 kcal, but adipose tissue also contains water). To lose 1kg per week, you need a deficit of 7700 ÷ 7 = 1100 kcal/day. WARNING: this speed is generally too aggressive and leads to significant muscle loss. It is recommended to aim for 0.5kg/week maximum (500 kcal/day deficit) to preserve your muscle mass and maintain your metabolism. For sustainable loss, favor 0.25-0.5kg/week (250-500 kcal deficit). Faster loss risks yo-yo effect, fatigue, muscle loss and metabolic slowdown. Be patient and consistent.

Macronutrient distribution depends on your goal. For WEIGHT LOSS: protein 30-40% (preserves muscle, high thermic effect, satiety), carbs 30-40% (training energy... Macronutrient distribution depends on your goal. For WEIGHT LOSS: protein 30-40% (preserves muscle, high thermic effect, satiety), carbs 30-40% (training energy), fats 25-30% (hormones). For MAINTENANCE: balanced 30% protein, 40% carbs, 30% fats. For MASS GAIN: protein 25-30% (construction), carbs 45-50% (energy, anabolism), fats 20-25%. Variants: LOW-CARB (35P/25C/40F) for difficult carb metabolism, KETOGENIC (30P/10C/60F) for rapid but strict loss, ATHLETIC (30P/45C/25F) for performance. The important thing: minimum 0.8g protein/kg (1.6-2.2g if athletic), minimum 20% fats for hormones, the rest in carbs according to preference.

Protein needs vary according to your activity level and goal. SEDENTARY: 0.8-1g/kg (minimum health). ACTIVE/FITNESS: 1.2-1.6g/kg (muscle mass maintenance). ATHL... Protein needs vary according to your activity level and goal. SEDENTARY: 0.8-1g/kg (minimum health). ACTIVE/FITNESS: 1.2-1.6g/kg (muscle mass maintenance). ATHLETIC/BODYBUILDING: 1.6-2.2g/kg (muscle building). WEIGHT LOSS: 1.8-2.5g/kg (preserve muscle in deficit). MASS GAIN: 2-2.5g/kg (optimize growth). Example: 75kg man in bodybuilding = 75 × 2 = 150g protein/day distributed over 4-5 meals (30-40g per meal). Quality sources: lean meats (chicken, turkey), fish, eggs, dairy products (cottage cheese, Greek yogurt), legumes. Protein has the highest thermic effect (30% calories for digestion) and provides the best satiety. Never go below 0.8g/kg.

The MIFFLIN-ST JEOR formula (1990) is generally more accurate for the modern population and recommended by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was develo... The MIFFLIN-ST JEOR formula (1990) is generally more accurate for the modern population and recommended by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed on a larger and more recent sample than Harris-Benedict (1919). Mifflin-St Jeor tends to give results about 5% lower than Harris-Benedict, which corresponds better to current lifestyle (less daily physical activity). DIFFERENCE: for a 75kg, 175cm, 30-year-old man: Mifflin = 1710 kcal, Harris = 1780 kcal (70 kcal difference). For a 60kg, 165cm, 30-year-old woman: Mifflin = 1350 kcal, Harris = 1420 kcal. ADVICE: use Mifflin-St Jeor by default. If you stagnate after 2-3 weeks, recalculate with Harris-Benedict or manually adjust ±100-200 kcal.

The number of meals has LESS importance than total daily calories and macros. Studies show that 3, 4, 5 or 6 meals give similar results if total calories are eq... The number of meals has LESS importance than total daily calories and macros. Studies show that 3, 4, 5 or 6 meals give similar results if total calories are equal. WEIGHT LOSS: 3-4 meals often promote satiety (larger meals). Intermittent fasting (2 meals) also works for some. MASS GAIN: 4-6 meals facilitate reaching caloric surplus (easier to eat 500 kcal × 6 than 1000 kcal × 3). TIMING: the important thing is to have protein at each meal (stimulates protein synthesis every 3-4h) and carbs around training. ADVICE: choose what fits your schedule and preferences. Consistency matters more than number.

Counting calories is NOT mandatory but it's the most precise and effective tool. ADVANTAGES: exact knowledge of your diet, avoids underestimation (studies show ... Counting calories is NOT mandatory but it's the most precise and effective tool. ADVANTAGES: exact knowledge of your diet, avoids underestimation (studies show people underestimate by 30-50%), allows fine adjustments, educates on portions. At first, count for 2-4 weeks to learn quantities. Use a food scale and app (MyFitnessPal, Yazio). ALTERNATIVES without counting: balanced plate (1/2 vegetables, 1/4 protein, 1/4 starches), hand portions (palm = protein, fist = starches, thumb = fats), eliminate processed foods, eat slowly. Counting is particularly useful if you plateau or want to optimize body composition (athletes). The important thing: create a deficit, whether counting or not.

Several possible reasons: (1) UNDERESTIMATION of calories consumed (poorly evaluated portions, forgotten oils/sauces, uncounted snacks). Weigh your foods. (2) O... Several possible reasons: (1) UNDERESTIMATION of calories consumed (poorly evaluated portions, forgotten oils/sauces, uncounted snacks). Weigh your foods. (2) OVERESTIMATION of calories burned (watches/apps often +30% too high). (3) METABOLIC ADAPTATION: after 8-12 weeks of deficit, your metabolism slows by 10-20%. Solution: diet break 1-2 weeks at maintenance then resume. (4) WATER RETENTION masks fat loss (high sodium, menstrual cycle, new sport). You lose fat but water compensates on scale. Also measure waist circumference, photos. (5) PATIENCE: fat leaves slowly (0.5kg/week). Weigh yourself 1×/week, same day/time. If really stuck 3+ weeks: reduce -100-200 kcal OR increase activity.

NO, carbs do NOT make you fat by themselves. What makes you fat is a total CALORIC SURPLUS, regardless of source (carbs, fats or protein). Carbs are stored as g... NO, carbs do NOT make you fat by themselves. What makes you fat is a total CALORIC SURPLUS, regardless of source (carbs, fats or protein). Carbs are stored as glycogen (muscles/liver) with water (1g carb = 3g water), hence rapid weight variation but it's NOT fat. CARB ADVANTAGES: sports performance energy, muscle recovery, better mood, better long-term adherence. Low-carb works for some (satiety, blood sugar control) but is not superior in fat loss at equal calories. ADVICE: keep 100-150g minimum even when losing weight for performance. Favor quality sources: rice, sweet potatoes, oats, fruits. Optimal timing: before/after training. Avoid only if intolerance or personal preference.
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